Kako voditi zdrav život i ostati aktivan u doba korone?

Kad je napolju hladno, a dan navuče one teške, sive oblake, kad se kroz saobraćajnu gužvu napokon dovučete s posla do kuće, ne pre 18h, samo oni s gvozdenom disciplinom mogu da se presvuku i odjure da trče ili u teretanu. Koronavirus nas je prilično „zatvorio“, a kako sve predugo traje, svi razlozi da se osećate nevoljno, pomalo depresivno, a svakako umorno – imaju svoje opravdanje.

Taj mikroorganizam, gotovo apokaliptične snage, promenio nam je svet, promenio je nas – i mentalno, a i fizički. Tromost, anksioznost, manjak dobrog raspoloženja i lične inicijative za bilo šta  - sve je nekako došlo „u paketu“, a upravo to, svesni smo, nije dobro za naše zdravlje, za naš organizam. Slabi ga, urušava, i to naročito sada kada treba da je spreman da se odupre svim koronama – ovom ili onom soju, klicama, bakterijama i ostalom što usput nosi hladno vreme.

Nije vam potrebna vojnička disciplina, niti da budete „gym“ fanatik da biste se osećali bolje i bili zdraviji. Recept je jednostavan: zdravi i uravnoteženi obroci, više kuvanog, zelenog i voća, 20-ak minuta vežbe, poneki suplement da nadoknadimo ono što ne dobijamo iz namirnica i sve to u - svom domu. Dakle, bez onog „kako me mrzi da se odvučem do teretane“. Za one koji su dobili koje kilo više nakon prazničnih krkanluka – ne savetujemo drastičnu i rigoroznu promenu u ishrani. Ovo, definitivno,  nije vreme za to. Pustite da se kilogrami tope polako, mršavite zdravo, ima vremena do leta.

Na koji način podiću uspavalu volju?

Čovek je rođen da se kreće, a većina nas je postala pasivna tokom pandemije. Zato je i Svetska zdravstvena organizacija pre nekoliko meseci pokrenula kampanju „Every Move Counts“ (Svaki pokret se računa). Preporučuju odraslima 150 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljeno, deci i adolscentima sat dnevno. Ukazuju da je umerena i lagana vežba važna kad su u pitanju i trudnice i stariji iznad 60 godina. Starijima od 65 godina savetuju vežbe za jačanje mišića i aktivnosti koje se odnose na ravnotežu i koordinaciju, što bi im pomoglo da u budućnosti spreče eventualne padove. I što je najvažnije blender se pere sam - samo se naspe voda i trunka deterdženta i samo jedan klik na jedno super dugme učiniće da blender bude čist i spreman za sledeću upotrebu.

Osim toga što će vašem telu biti bolje, ne zaboravite na još jednu bitnu stvar – vežbanje i aktivnost utiču i na mentalno zdravlje. „Povećavanje fizičke aktivnosti ne samo da pomaže u prevenciji i upravljanju bolestima srca, dijabetesom tipa 2 i karcinomom, već smanjuje simptome depresije i anksioznosti, smanjuje pad kognitivnih sposobnosti, uključujući Alchajmerovu bolest, i poboljšava pamćenje“, rekao je nedavno Ridiger Kreh, direktor SZO za unapređenje zdravlja.

Jasno nam je koliko je benefita od fizičke aktivnosti, pa nam ostaje samo da – ne odlažemo početak s vežbicama i da malo stavimo akcenat na one naše zdrave navike u ishrani. Iako vam možda to baš ne deluje tako lako, reći ćemo vam ponešto i o spravicama koje zaista mogu da vas motivišu.

Za početak, hajde da zaboravimo na čips, pivo (ionako je hladno, a stomak raste) i slatkiše bar na dve-tri nedelje. Dobro, ako baš „umirete“ bez slatkog – redukujte na jednom, najviše dva puta nedeljno i nek to budu zdravi slatkiši, idealno čokolada za mešanje, do dve štangle.

Mali jutarnji ritual, a nije samo kafa

Ujutro, pre kafe i doručka, popijte toplu limunadu – pola limuna u šolji provrele vode pravi je jutarnji dar vitamina C vašem organizmu. Ukoliko ne volite kiselo, dodajte malo meda. Ili jednostavno popijte neki biljni čaj. Odvojte vreme za istezanje i protezanje, lagano razrađivanje ruku, ramena, struka, nogu... Probajte da istežete vrat, a time i deo leđnih mišića, tako što ćete bradu stavljati na početak ramena i tu zadržati koji sekund.

Zatim, ruke stavite iza leđa, ispod zadnjice, spojte dlanove, ispravite ramena i telo, i vucite što više.

Za ovu vežbu, ali i za mnoge druge kad je u pitanju istezanje ruku, dobro bi bilo da dodate malo  opterećenja (tegove od četiri, pet, muškarci mogu od šest kilograma). Ukoliko imate vremena pre posla i za seriju trbušnjaka, bar 50-ak, ali počnimo sa 20 – vi ste uspešno probudili svoje telo za novi dan.

Nakon tih nekoliko minuta istezanja, idealno bi bilo uz omiljenu vam muziku, pojedite zdrav doručak. Uvedite u obroke vitaminske „smutije“, zatim, hranu bogatu vlaknima (ovsene, ječmene pahuljice, pšenične mekinje, korn flejks) jer ona stimuliše rad creva i čini ih zdravijim. Izblendajte, na primer, bananu sa isceđenim limunom i dve pomorandže. Dodajte med i cimet ako volite. Ovo je odličan recept  i za užinu. Ako vam se prijede slatko u toku dana – bolja varijanta je svakako da jednu bananu umutite sa 2 dl hladnog mleka (bademovo ili obično), i u to da dodate po želji – malo orašastih plodova koji su izuzetno zdravi, ili samo kokos ili ravnu kašičicu kakaoa…

Hrana i jedna važna pomoć

U toku dana potrudite se da jedete kuvanu hranu, nezačinjenu, bogatu povrćem. Ubacite vlaknima bogatu boraniju i grašak. Citrusi, osim što su riznica vitamina C neophodnog za jačanje imuniteta, pomažu i u mršavljenju, pa ubacite po koji grejp. Idealno bi bilo da iscedite u sokovniku (ili čak u jačem blenderu) limun, dve pomorandže i grejp i da, uz vodu, napravite litar zdravog soka. Ukoliko niste baš obožavalac agruma, a prethodnih meseci se i niste hranili zdravo, dodajte suplemente. Važni su jer se u njima ipak nađe ponešto od onih hranom teško nadoknadivih minerala i vitamina.

Naravno, imunitet ne treba jačati samo kad počinjemo da kašljemo i da dobijamo temperaturu. Naročito u ovo vreme pandemije, kontinuirano treba da unosimo u telo ono što ga osnažuje. Treba se vratiti i tradicionalnim stvarima, poput meda, matičnog mleča, propolisa… Jasno je da je nezgodno da na posao nosite i to sa sobom, ali ne zaboravite na takve stvari kad se vratite kući. Ili, ako vam je jednostavnije, odaberite neki od proizvoda na tim osnovama. Majana Imunil se sastoji od čak 85 odsto cvetnog meda, u sebi sadrži i propolis i matični mleč, a i kombinaciju velikog broja vitamina, minerala, aminokiselina i pravi je saveznik odbrambenog dela organizma.

Moja mala kućna teretana

Vođeni treninzi, s tzv. personalnim trenerom, jesu odlična stvar, ali za građane sa prosečnom zaradom i dalje su preskupa zabava. Treninzi po teretanama nisu još dobra ideja, jer se i dalje broj novozaraženih vrti oko 2000 na dnevnom nivou. Da pokrenete telo iz „sedelačkog stanja“ nije vam potreban ni trener ni „gym“, dovoljno je da u svojih par kvadrata organizujete – sebe.

Imate TV, imate mobilni telefon, kupite jednu običnu joga prostirku da ne proklizate i da vam bude udobno dok vežbate i krenite. Na internetu je toliko besplatnih video zapisa sa treninzima najrazličitije težine – za starije, trudnice, za decu, ali i za muškarce željne većeg napora. Mnogo toga možete samo uz prostirku i tegiće, a da ne pričamo o brojnim fitnes spravama koje sigurno možete naći u Shoppster ponudi.

Ukoliko želite da program treniranja ne bude previše monoton, možete, ako ste u mogućnosti, u vaš stan da ubacite i neke spravice. Često, zainteresovani za tako nešto, postavljaju pitanje – da li je bolje da uzmem sobni bicikl ili traku.

Mnogi ističu da sobni bicikl zauzima manje prostora, i to zaista može da bude kriterijum pri odlučivanju ukoliko imate mali stan, ali postoje trake poput Body Sculpture Traka za trčanje BT-5408 S3P-C, koje imaju mogućnost preklapanja, pa zauzimaju manje mesta. Radi se o traci koja može da se pokreće do 16 km/h, a na velikom LCD ekranu imate mogućnost da izaberete 19 programa vežbanja. Nagib može da se reguliše do 15 %, a na displeju su, uz vreme, brzinu i pređenu distancu, može videti puls, indeks telesne masnoće, prikaz potrošenih kalorija…

Prema nekim istraživanjima, traka za trčanje sagori više masnih naslaga, otprilike oko 200 kalorija više na sat, u odnosu na bicikl. Međutim, nisu trake za sve. Bicikl je kao sprava bezbedniji, jer traka zahteva dodatnu koncentraciju, da se ne sapletete. Uz to, nije idealno rešenje za ljude sa problemima sa kolenima. Stručnjaci kažu da je i brzo hodanje na traci čak efektnije nego trčanje. Ako je reč o gojaznim ljudima i onima koji imaju probleme sa zglobovima – preporuka je brzo hodanje na traci ili bicikl.

I bicikl i traka mogu da budu dosadni onima koji još nisu postali “zavisnici” od ovih sprava pa je prednost bicikla što možete da gledate TV. Traka, s druge strane, tu ima ono “zvučno ograničenje”, jer se čuje lupanje stopala o traku.

Naravno, i cena može da bude kriterijum. Kao veoma dobar, a pristupačan, pokazao se Body Sculpture Sobni bicikl BC-3110D. Ima merač pulsa na rukohvatima, displej sa prikazom svih relevantnih podataka, a trasportni točkovi vam omogućavaju da ga lakše pomerate po stanu.

I da – ne zaboravite na zagrevanje pre treninga bar nekoliko minuta, naročito zbog kolena i zglobova uopšte, ali i na istezanje nakon njega.

Kontrola rezultata

Ukoliko niste zainteresovani za ovakve, skuplje investicije, a želite da pratite kako vaše telo reaguje tokom vežbanja, preporučuju se fitness narukvice. 

Honor Band 6 fitnes narukvica je vodootporna, ima 10 fitness režima, prati i analizira otkucaje srca i disanje (uključujući i praćenje tokom sna), beleži udaljenost, brzinu tokom vežbanja, računa kalorije i postignute rezultate. Uz to, baterija traje do 14 dana.

Upamtite, sedelačkim načinom života ugrožen je ceo kardiovaskularni, ali i digestivni sistem. Obroke svedite na običan tanjir i jedite pet puta dnevno (od toga – dve voćne užine).

Za kontrolu rezultata tu je i vaga. Preporuka je - ne merite se često, jer ovim režimom, koji nije previše zahtevan, mršavite sporije, ali zdravije, pa može da bude demotivišuće ako se prvih nedelja broj na vagi ne smanjuje. Iz ponude na Shoppsteru izdvajamo ultratanku Tristar Telesna vaga WG-2424 koja ne samo da meri kilograme i prikazuje ih na displeju velikim brojevima, što može da znači kratkovidima, već i analizira telesnu masnoću, tečnost i mišiće.

I na kraju, da sumiramo: redovna fizička aktivnost, manji unos hrane (kvalitetnije i zdrave), i još nešto  - dobar san, najmanje sedam sati. To je dobitna kombinacija za zdrav i aktivan život.